Fragt ihr euch nicht auch manchmal, warum unsere Periode scheinbar immer dann kommt, wenn wir sie am wenigsten haben wollen – direkt vor Beginn einer Wandertour, auf dem Gipfel oder beim Camping in der Natur? Und warum wir darauf selten wirklich gut vorbereitet sind? Frauengesundheit outdoors wird oft noch zu wenig Bewusstsein geschenkt – dabei kann ein besseres Verständnis unseres Körpers nicht nur die Qualität unserer Abenteuer, sondern auch unsere Gesundheit maßgeblich verbessern!

Angry Uterus
in PMS united

Menstruationsbeschwerden sind weltweit sehr verbreitet – über 90 % aller Menstruierenden berichten von verschiedenen Formen, wobei Art und Intensität der Beschwerden stark variieren. Am häufigsten treten während der Blutung sogenannte Regelschmerzen (auch „Dysmenorrhö“ genannt) auf. Diese entstehen durch Kontraktionen, also dem Zusammenziehen der Gebärmutter, die durch hormonähnliche Botenstoffe (auch „Prostaglandine“ genannt) ausgelöst werden. Die Schmerzen betreffen oft nicht nur den Unterbauch, sondern können auch in den Rücken oder die Beine ausstrahlen. Treten die Beschwerden im Zeitraum während der Blutung auf, spricht man von menstruellen Beschwerden. Beginnen sie jedoch bereits in den Tagen oder Wochen vor der Periode, handelt es sich um prämenstruelle Beschwerden, welche auch unter dem Begriff Prämenstruelles Syndrom (kurz „PMS“) bekannt sind.

Wichtig ist: Menstruationsbeschwerden umfassen weit mehr als nur Regelschmerzen. Auch Müdigkeit, Übelkeit, Verdauungsprobleme, Stimmungsschwankungen, Blähbauch, Wassereinlagerungen, Heißhunger, Spannungsgefühle der Brüste, Kreislauf- oder Schlafprobleme zählen zum Symptomkomplex. Die Liste möglicher prämenstrueller und menstrueller Beschwerden ist lang und fällt bei jeder Frau unterschiedlich aus. Was die meisten Frauen hingegen vereint: Beschwerden rund um die Periode können die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen, im Alltag, wie beim Outdoor-Abenteuer.

It’s all connected
den weiblichen Zyklus verstehen

Faktoren wie Bewegung, Sonnenlicht, Ernährung, Stress und Jetlag können den Zyklus aus dem Gleichgewicht bringen. Auch unser zirkadianer Rhythmus, also die innere Uhr des Körpers, spielt eine wichtige Rolle. Er steuert nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern beeinflusst auch die Ausschüttung von Hormonen und damit auch den Menstruationszyklus.

Tipps und Tricks für PMS unterwegs:

1. Vorbereitung ist das A und O
Das Nutzen von Zyklus-Apps oder Kalendern, um die PMS-Phase/Blutungsphase möglichst genau vorherzusagen, kann zur Vorbereitung hilfreich sein. Aber Vorsicht, da auch bei geplanten Touren und normalerweise regelmäßigem Zyklus Zyklusunregelmäßigkeiten auftreten können!
Packt bewusst ein individuelles Perioden- und Poop Kit ein, um im Fall der Fälle auf alles vorbereitet zu sein. Unsere Empfehlung: das praktische CuloClean Set

2. Viel trinken
Dehydration kann Menstruationsbeschwerden verstärken. Achtet also auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 2-3 Liter am Tag auch ohne vermehrtes Schwitzen sind empfehlenswert.

3. Bewegung – aber achtsam
Leichte bis moderate Bewegung kann PMS-Symptome oder Periodenbeschwerden wie Krämpfe, Müdigkeit und schlechte Laune verbessern.
Bewegung fördert die Durchblutung und wirkt entspannend, wenn beispielsweise leichtes Dehnen oder einfache Yoga-Übungen zwischendurch eingebaut werden.
Wichtig: Bei Erschöpfung kürzere Etappen und mehr Pausen einplanen!

4. Bewusste Ernährung
Vermeidet stark verarbeitete oder salzhaltige Lebensmittel, die Blähungen begünstigen. Setzt stattdessen auf magnesiumreiche Snacks und entzündungshemmende Nahrungsmittel, wie z. B. Nüsse, dunkle Schokolade und Trockenfrüchte.
Komplexe Kohlenhydrate und wenig Zucker helfen gegen Heißhunger und Stimmungsschwankungen.

5. Bequeme Kleidung
Während der Periode schwankt oft die Körpertemperatur und viele Frauen fühlen sich aufgebläht. Locker sitzende, atmungsaktive Kleidung sorgt für mehr Wohlbefinden – enge Shorts oder Hosen, bei denen der Knopf schon zuhause drückt, sollten besser nicht mit ins Gepäck.

6. Wärme & Schmerzmittel
Entzündungshemmende, krampflösende Medikamente (in ärztlicher Rücksprache!) kombiniert mit Wärmepflastern oder einer Trinkflasche mit heißem Wasser helfen effektiv gegen Krämpfe.

7. Offenheit im Team
Du musst nichts erklären – aber es kann hilfreich sein, wenn andere wissen, dass du heute nicht zu 100 % fit bist. Sprich offen mit deiner Gruppe, wenn du dich damit wohl fühlst – Verständnis erleichtert vieles.

Wer dem eigenen Körper zuhört, hilft sich selbst

Menstruationsbeschwerden sind kein Zeichen von Schwäche – sie zeigen, dass der Körper arbeitet und Aufmerksamkeit verdient. Mit guter Vorbereitung, achtsamer Selbstfürsorge und dem Wissen, was guttut, können wir auch in dieser Zeit aktiv und kraftvoll unterwegs sein. Hört auf euren Körper, gönnt euch Pausen und habt keine Scheu, die Route flexibel anzupassen. Mit einer positiven Einstellung, passenden Tools sowie ein bisschen Flexibilität steht einem Outdoor-Abenteuer auch während der Periode nichts im Weg!

Liebste Grüße
Dr. Noemi Welsch

Die The Female Explorer Expertin für Frauengesundheit outdoors 

• Dr. Noemi Welsch
• Ärztin für Frauenheilkunde i.A. und bergbegeisterte Outdoor-Enthusiastin 
• Expeditions- und Bergmedizinerin, Master in Extremmedizin
• Speakerin und Wissenschaftskommunikation
• @she.doc.explores
• womenshealthoutdoors@gmail.com 

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