Fit for Trail – Wandertraining-Routinen für dirty Hiker
Wandertraining für mehr Fitness und Sicherheit: Bei diesem Trainingsansatz geht es nicht ums Abnehmen oder den Summer Beach Body. Den habt ihr bereits! Mit diesen kleinen Routinen für Training, Warm Up und Recovery möchten wir euch helfen, euren Körper auf euer nächstes Abenteuer vorzubereiten und ihn währenddessen und danach liebevoll bei der Erholung zu unterstützen. So beugt ihr Verletzungen vor und bleibt länger fit (for trail)!
before trail
WanderTraining für die Grundfitness
Wir haben für das regelmäßige Wandertraining die besten und einfachsten Übungen ausgewählt, mit denen ihr mehrere Körperbereiche und Gelenke gleichzeitig trainiert. Um euch auf eine längere Wanderung vorzubereiten, solltet ihr 2-3 Mal pro Woche je 20 Minuten die folgenden funktionalen Kraftübungen durchführen. Führt alle Übungen dynamisch aus und macht in 3 Sätzen jeweils 10-12 Wiederholungen. Verwendet gerne zusätzliches Gewicht wie Hanteln, Wasserflaschen oder Widerstandsbänder.
»There’s a trick to loving your body no matter what size or shape you are and it’s taking up a sport. Not to loose weight or change your body at all but to remind yourself just how strong it is and what it’s capable of doing for you.«
Ellie Crab | @crabbtacular
1 Dynamische Standwaage
Aus dem aufrechten Stand lehnst du dich mit dem Oberkörper gerade nach vorne und führst gleichzeitig ein Bein gerade nach hinten und wieder zurück. Optional mit Gewichten, gebeugtem Standbein oder auf dem Balance-Board.
Für: Sprunggelenk, Knie, Beine,
Hüfte, Core
2 Fersen heben
Stelle dich mit den Fußballen auf eine Stufe oder ein Balance-Board. Hebe und senke die Fersen.
Für: Füße, Sprunggelenke, Waden
3 Kniebeugen
Stehe mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander. Beuge die Knie und senke den Po nach unten. Die Knie ragen nicht über die Zehenspitzen hinaus und der Rücken bleibt gerade. Drücke dich wieder nach oben. Optional auf Zehenspitzen.
Für: Sprunggelenke, Knie, Beine, Hüfte, Po, Core
4 Unterarm-Plank
Komm auf die Hände oder Unterarme und Zehenspitzen. Bilde eine gerade Linie vom Kopf zu den Füßen, spann Bauch- und Pomuskeln an. Statisch für 30 Sekunden oder mehr halten oder dynamisch von Händen auf Unterarme wechseln.
Für: Ganzkörper, v.a. Core, Arme, Rücken
5 Ausfallschritt
Mach aus dem Stand einen großen Schritt nach vorne und beuge das hintere Bein dabei an. Beide Beine bilden einen rechten Winkel, der Rücken bleibt aufrecht. Drück dich wieder in die Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein. Optional mit Gewichten oder Balance-Board.
Für: Hüfte, Beine, Knie, Po
on trail
WanderTraining gegen Verletzungen
Vor dem Losgehen solltest du deine Gelenke aufwärmen. Versprochen: Das dauert nicht länger als 5 Minuten und schützt dich vor Verletzungen und Gelenksermüdung. Führe jede Übung 5–10 Mal in jede Richtung aus
- kreise die Handgelenke
- rolle die Schultern
- drehe, hebe und senke den Kopf (Jaja, Neinnein)
- schwinge die Arme um den Körper
- schwinge die Beine aus
- kreise die Hüfte
- kreise mit den Knien
- kreise die Füße
- hebe und senke die Waden
- marschiere im Stand
»I’m not commited to working out… I’m commited to doing the things I love, for the rest of my life.«
Haleigh Hendrickson | @wherewewentnext
recovery
Wander-Training für eine bessere Erholung
Wenn ihr euer Ziel erreicht habt oder gerade eine kleine Pause auf einer langen Tour einlegt, könnt ihr mit den folgenden Dehnübungen die Erholung eures Körpers fördern. Es ist am besten, die Übungen dynamisch (indem ihr leicht federt) oder isometrisch (indem ihr die Muskeln rund um den Zielbereich anspannt und dann wieder loslasst) auszuführen. Jede Dehnung sollte 30–60 Sekunden gehalten werden.
Beachtet bei allen Übungen: Geht nicht bis an eure absolute Grenze, sondern bleibt bei 50–70 % der Dehnung, um Verletzungen zu vermeiden. STOP bei Schmerzen!
1 World’s best stretch
Im Ausfallschritt bringt ihr eine Hand zum Boden, dreht euch zum vorderen, gebeugten Bein auf und streckt den Arm nach oben. Das hintere Bein bleibt gestreckt.
Für: Hüfte, Beine, Oberkörper
2 Waden dehnen
Stellt euch frontal vor eine Wand oder Baum, stellt die Ferse auf und die Zehen an das Objekt, schiebt eure Hüfte nach vorne.
Für: Wade, Sprunggelenk, Knie
3 Oberschenkel dehnen
Führt auf einem Bein stehend mit den Händen den anderen Fuß zum Po und zieht ihn ran.
Für: Oberschenkel, Schienbein, Knie
4 Brustdehnung
Verschränkt die Finger hinter dem Rücken und schiebt die Faust nach hinten und oben. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Für: Schultern, Oberkörpervorderseite
5 Sitzender Schmetterling
Bringt die Fußsohlen im Sitzen aneinander und öffnet die Knie. Optional: Füße greifen und mit geradem Rücken nach vorne lehnen.
Für: Hüfte, Beine, Knie, Rücken
6 Trekkingpole-Roller
Im Stand stellt einen Fuß vor euch auf und rollt mit eurem Wanderstock über die Wade und die seitlichen Unterschenkel (bis ca. 15 cm oberhalb des Fußgelenkes). Bewegt dabei eure Hüfte vor und zurück, um verschiedene Stellen zu massieren. Setzt euch dann mit ausgestreckten Beinen vor euch hin und fahrt mit dem Wanderstock mit leichtem Druck über das Schienbein zwischen Knie und Fußgelenk.
Für: Waden, Schienbein
7 Füße rollen mit Ball
Legt einen Tennis- oder Igelball unter die Fußsohle und rollt den Ball umher. Der Druck sollte nicht schmerzhaft sein. Alternativ geht auch die Schuhsohle der Trailrunner.
Für: Fußsohlen
8 Füßchen halten
Greift mit den Fingern in die Zehen-Zwischenräume eures Fußes. Bewegt dann den Fuß mit gespreizten Zehen nach oben und unten, zu den Seiten und im Kreis.
Für: Fuß, Zehen, Sprunggelenk
Stay safe and strong for hiking – Wandertraining
Bevor ihr euch also in euer nächstes Outdoor-Abenteuer stürzt, denkt daran: Vorbereitung ist alles! Je fitter wir sind, desto toller sind auch die Erlebnisse auf den Touren. Wer will schon die Traumwanderung abbrechen müssen, weil es hier ziept und da schmerzt? Also schnappt euch die Hanteln, macht euer Wandertraining und lasst uns die Berge erobern! Nicht vergessen: Erholung ist ebenso wichtig – denn auch ein Bergsteiger-Muskel braucht eine Pause. Vielleicht bei einem isotonischem Getränk auf der Berghütte? Also, auf geht’s, lasst uns strong und healthy neue Trails entdecken!
Neben inspirierenden, mutigen oder emotionalen Storys aus unserer Community erwarten euch in jedem unserer The Female Explorer Magazin und auf dem Online-Magazin Guides, die eure Outdoor-Abenteuer bereichern sollen. Ob fit auf eure nächsten Wanderung, safe am Berg unterwegs sein oder mit Atemtechniken für mehr Energie sorgen – erfüllt euch gesunde und sichere Abenteuer draußen.
Auf welches Abenteuer bereitet ihr euch gerade vor? Trainiert ihr überhaupt für eure Wanderungen? Teilt es mit uns in den Kommentaren und tauscht euch mit anderen über eure Trainingseinheiten aus!
